6 λεπτά άσκησης που μπορεί να σου γλιτώσουν ώρες από το γυμναστήριο!

In Συμβουλές

Η διασημότερη γυμνάστρια στον κόσμο

Η Jillian Michaels είναι ίσως η πιο διάσημη γυμνάστρια στον κόσμο. Χιλιάδες άτομα κάθε μέρα ακολουθούν τις οδηγίες της για να «χτίσουν» ένα υγειές και καλοσχηματισμένο σώμα. Μια μοναδική σταρ της τηλεόρασης, με τρεις δικές τις τηλεοπτικές εκπομπές, χρησιμοποιεί στα προγράμματα της μία τεχνική από kick boxing, γιόγκα, πιλάτες και βαράκια. Έχει γράψει δεκάδες βιβλία και τρία από αυτά έχουν γίνει παγκόσμια best sellers.

Δεν υπάρχει χρόνος για το Γυμναστήριο

Η έλλειψη χρόνου είναι ένα πρόβλημα που απασχολεί τους περισσότερους από εμάς.
Η Jillinan λοιπόν προτείνει στους πελάτες της ένα ολιγόλεπτο πρόγραμμα γυμναστικής, που δεν αφήνει … παραπονεμένη καμία μυϊκή ομάδα του σώματος. Είναι ειδικά προσαρμοσμένο για άτομα που δεν έχουν πολύ ελεύθερο χρόνο και θέλουν να γυμναστούν στο σπίτι.
Ολική γράμμωση σώματος σε 6 λεπτά

Το σύστημα της Jillian έχει το όνομα «3-2-1″ και η κάθε άσκηση είναι διάρκειας 30». Κάνετε τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα τα παρακάτω
• 3 λεπτά ασκήσεων ενδυνάμωσης (ασκήσεις 1-3)
• 2 λεπτά ασκήσεων υψηλής έντασης (ασκήσεις 4 και 5)
• 1 λεπτό αποκατάστασης (ασκήσεις 6 και 7).

Άσκηση 1
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και ένα βάρος 1-5 κιλά σε κάθε χέρι. Βγάλτε το δεξί πόδι πίσω, κρατώντας την φτέρνα επάνω (A). Λυγίστε το αριστερό γόνατο στις 90 μοίρες , τινάζοντας το στήθος εμπρός από τους γοφούς, προς το αριστερό γόνατο. Διατηρώντας την κάμψη , σηκώστε τα χέρια στο ύψος των ώμων (Β). Χαμηλώστε τα χέρια προς τα κάτω και στη συνέχεια επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης. Επαναλάβετε, αλλάζοντας πόδια.

Άσκηση 2
Ξεκινήστε από τη στάση του σκύλου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τις φτέρνες στο έδαφος και τα δάχτυλα απλωμένα (Α). Λυγίστε τους αγκώνες, ακουμπήστε τους στους βραχίονες καθώς ανεβάζετε ελαφρώς τις φτέρνες (Β). Πατήστε ξανά τις φτέρνες κάτω για να ξεκινήσετε Επαναλάβατε.

Άσκηση 3

Ξαπλώστε με τα χέρια πάνω από το κεφάλι κρατώντας, βαράκια 1-5 κιλά σε κάθε χέρι, τα πέλματα των ποδιών ενωμένα μαζί και τα γόνατα ανοιχτά (Α). Ενώστε τα γόνατα σας μαζί, σπρώξτε με τις φτέρνες σας το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με τους ώμους και τα γόνατα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια προς το ταβάνι και έπειτα προς τα κάτω μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους γοφούς (Β). Επιστροφή στο «Α.»

Άσκηση 4
Ξεκινήστε στην πάνω θέση ενός push-up με τους κοιλιακούς σφιγμένους (Α). Μαζέψτε ελαφρώς τα γόνατα, φέρτε το βάρος στα χέρια και τινάξτε τα πόδια σας προς τους γοφούς (B). Στη συνέχεια, σφίξτε τον κορμό για να επανέλθετε στη θέση Α με ένα τίναγμα των ποδιών προς τα πίσω. Επαναλάβατε.

Άσκηση 5
Ξεκινήστε στην πάνω θέση ενός push-up με τους κοιλιακούς σφιγμένους. Λυγίστε το αριστερό γόνατο, φέρνοντας το αριστερό πόδι στο εξωτερικό του αριστερού χεριού (Α). Πηδήξτε με το αριστερό πόδι προς τα πίσω καθώς ταυτόχρονα φέρνετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με το δεξί χέρι (Β). Επαναλάβετε, αλλάζοντας τις πλευρές.

Άσκηση 6

Ξαπλώνετε στη δεξιά πλευρά με το χέρι τεντωμένο κάτω από τον δεξί ώμο και τα πόδια ενωμένα κρατώντας ένα βαράκι 1-3 κιλά στο αριστερό χέρι. Σφίξτε κοιλιακούς. πιέστε το δεξί χέρι για να σηκώσετε το σώμα, ώστε να σχηματίσει μια διαγώνια γραμμή από το κεφάλι στη φτέρνα (Α). Τραβήξτε τον αριστερό αγκώνα προς τα πάνω καθώς ανυψώνετε το αριστερό πόδι (Β). Επιστροφή στο «Α.» Επαναλάβετε, αλλάζοντας τις πλευρές.

 

Άσκηση 7
Ξεκινήστε στην πάνω θέση ενός push-up με τους κοιλιακούς σφιγμένους. Σηκώστε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι, περιστρέφοντας το άνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά ενώ φέρετε το δεξιό γόνατο προς το θώρακα. Κατόπιν τινάξτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και απλώστε το αριστερό χέρι έτσι ώστε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι να έρθουν σε επαφή (Β). Επιστροφή στο «Α.» Επαναλάβετε, αλλάζοντας τις πλευρές.