10 μυστικά των ανθρώπων που δεν τραυματίζονται όταν γυμνάζονται.

In Συμβουλές

Όπως αποδεικνύεται, οι αθλητές, οι εκπαιδευτές γυμναστικής και οι γκουρού της φυσικής αγωγής, των οποίων τις οδηγίες ακολουθούμε πιστά, πέραν της σκληρής δουλειάς που κάνουν για να τελειοποιήσουν τη φυσική τους κατάσταση, καταβάλλουν μεγάλη προσπάθεια για να αποφύγουν πιθανούς τραυματισμούς, που θα τους κρατήσουν μακριά, τόσο από την προπόνηση, όσο και από τον στόχο της.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη φυσική σας κατάσταση, ζητήσαμε από κορυφαίους αθλητές και εκπαιδευτές να μας αποκαλύψουν τα πιο σημαντικά τους μυστικά για την πρόληψη τραυματισμών.

1.Δεν ξεκινάμε ποτέ με βουτιά στα βαθιά

βουτια σε θαλασσα

Πολύ συχνά, οι άνθρωποι ξεκινούν πρόγραμμα γυμναστικής με ανθρώπους που κινούνται σε υψηλότερο ρυθμό, θεωρώντας ότι έτσι μπορούν να επιτύχουν πιο άμεσα αποτελέσματα.

Δεν είναι καθόλου έξυπνη ιδέα, λένε οι ειδικοί. “ Όταν γυμναζόμαστε, η καρδιά, οι πνεύμονες, οι μύες, ο εγκέφαλος, τα νεφρά, το δέρμα, το πρόσωπο, οι αρθρώσεις και ολόκληρο το σώμα πρέπει να εισέλθουν σε διαφορετικά επίπεδα ενέργειας”, εξηγεί ο Ben Boudro, CSCS, ιδιοκτήτης του Xceleration Fitness στο Auburn Hills, Μich. “Ο μυς που δεν χρησιμοποιείται για να κινηθεί με συγκεκριμένο τρόπο, καταρρέει και το σώμα, μη μπορώντας να συμβαδίσει, οδηγείται σε τραυματισμό”.

2.Κάνουμε πάντα προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση

διατασεις

Για κάθε δραστηριότητα που τονώνει τους μύες, η σωστή προθέρμανση αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για την προετοιμασία του σώματoς, ώστε να ενταχθεί αρμονικά στην διαδικασία που πρόκειται να υποβληθεί. “Η προθέρμανση αυξάνει τη ροή του αίματος, η οποία με τη σειρά της αυξάνει την κινητικότητα των μαλακών ιστών και το σύστημα πυροδότησης των μυών.” εξηγεί ο Gary Guerriero, φυσιοθεραπευτής και συνιδιοκτήτης Αθλητικής Εκπαίδευσης στις ΗΠΑ.

Ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία της προθέρμανσης, που συχνά παραβλέπεται, είναι οι διατάσεις, που βοηθούν στην απόκτηση μυϊκού όγκου και ενδυνάμωσης και επιτρέπουν την εμβέλεια κίνησης, τη σωστή ευθυγράμμιση και την εύρυθμη λειτουργία του σώματος συνολικά.

3.Συνεχής ενυδάτωση.

Φροντίζουμε να είμαστε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης.

ενυδατοση

Το μεγαλύτερο μέρος του σώματός μας αποτελείται κυρίως από νερό, το οποίο βοηθάει το σώμα να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά, ηλεκτρολύτες και ουσιαστικά κάθε άλλη ουσία του στους μύες και τα υπόλοιπα όργανα. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για την καθημερινή μας λειτουργία, ενώ παίζει καθοριστικό ρόλο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, που ο καρδιακός  ρυθμός αυξάνεται και οι μύες  χρειάζονται περισσότερο αίμα και οξυγόνο.

“Όταν κάνουμε διατάσεις, οι μύες μας μεταδίδουν ουσιαστικά όλες τις ακαθαρσίες από το φαγητό και τα υγρά που τρώμε και πίνουμε”, λέει ο Boudro. “Αλλά αν είμαστε αφυδατωμένοι, οι μύες και οι αρθρώσεις μας θα σκληρύνουν, εμποδίζοντας έτσι την ευκινησία μας .

Το American College of Sports Medicine συνιστά να πίνουμε τουλάχιστον ½ λίτρο νερό τουλάχιστον 4 ώρες πριν από μία άσκηση, 100 ml κάθε 15-20’ κατά τη διάρκεια της προπόνησης που διαρκεί λιγότερο από 60’ και άλλα 100 ml μετά την άσκηση.

Αυτό βοηθάει στην πρόληψη των τραυματισμών, στην απώλεια βάρους, ενώ παράλληλα ρυθμίζει και τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών, ώστε να μην επηρεάσουν την απόδοση.

4.Δεν επαναλαμβάνουμε κάθε μέρα τις ίδιες ασκήσεις

επαναληψη ασκησεων

“Οι εβδομαδιαίες αλλαγές στην προπόνηση είναι επωφελείς,  αφού επιτρέπουν στους μύες να συστέλλονται σε διαφορετικές θέσεις”, λέει ο Drew Morcos, φυσιοθεραπευτής και ιδρυτής της MOTUS που εξειδικεύεται στην κλινική αποκατάσταση. Εκτός από την πρόληψη τραυματισμών και την ταλαιπωρία του σώματός σας με διάφορους τρόπους, η εναλλαγή του επιπέδου αερόβιας δραστηριότητας είναι ωφέλιμη για το καρδιαγγειακό σύστημα.

5.Χρησιμοποιούμε τον κατάλληλο εξοπλισμό και τα σωστά βάρη

σωστος εξοπλισμος

Μπορεί να είναι δελεαστικό, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε πολύ προηγμένα μηχανήματα ή πολύ μεγαλύτερο βάρος από αυτά που προπονείστε συνήθως, καθώς μπορεί να καταπονηθεί το σώμα και να ακολουθήσει πόνος χαμηλά στην πλάτη ή στα χέρια.

“Η δυσανάλογη άσκηση δύναμης μπορεί να προκαλέσει  τραυματισμούς ή ακόμη και θραύσεις” εξηγεί ο Meghan Kennihan, Προπονητής της USATF,  και Personal Trainer στην περιοχή του Σικάγου. Οι δραστηριότητες αντοχής, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση, έχουν επίσης απλές, αλλά σημαντικές τεχνικές, οπότε φροντίστε να μάθετε από αυτές.

Τα ακατάλληλα παπούτσια στο τρέξιμο μπορούν να προκαλέσουν επίσης τραυματισμούς, οπότε φροντίστε να κάνετε την έρευνά σας και να μιλήσετε με επαγγελματίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι φοράτε τον σωστό εξοπλισμό.

6.Όταν πονάμε, δεν προπονούμαστε

προπονηση χωρις πονο

Ενώ ο πόνος των μυών μετά από μία άσκηση υψηλής έντασης είναι κάτι φυσιολογικό, η  συνεχής αίσθηση πόνου δεν είναι. “Αν η προπόνηση είναι μία επίπονη διαδικασία, δεν κάνετε μόνο την άσκηση λανθασμένα, αλλά μεθοδεύετε και την παραίτησή σας από αυτή την προσπάθεια.”  λέει ο Kennihan. Αντί να ωθήσετε το σώμα σας στον πόνο, νομίζοντας ότι θα επωφεληθείτε από αυτό, χρησιμοποιήστε την κατάλληλη τεχνική και πορευτείτε με υπομονή.

Η ενδυνάμωσή σας απαιτεί χρόνο και σίγουρα δεν θα το επιτύχετε εάν είστε τραυματίας.

Αν κάποιο σημείο του σώματος πονάει (ακόμη και αν είναι μόνο για μία μέρα) φροντίστε να αποφύγετε την άσκηση εκείνης της περιοχής ή εφαρμόστε κάποιες διορθωτικές ασκήσεις. Το σώμα σας θα σας καθοδηγήσει, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να ακούσετε τα σημάδια που σας δίνει, ώστε να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμούς.

7.Παίρνουμε πάντα χρόνο για χαλάρωση

χαλαρωση

Όταν ασκείστε, η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται, ώστε το σώμα σας να μπορέσει να ανταπεξέλθει στις αυξημένες απαιτήσεις σας.  Έτσι, εάν σταματήσετε απλώς να κινείστε μετά από την πίεση του εαυτού σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, η ανάγκη του οργανισμού για αυξημένη ροή αίματος αυτομάτως μειώνεται.

“Η απότομη διακοπή της προπόνησής σας μπορεί να σας προκαλέσει ζάλη ή αίσθημα αδιαθεσίας, κάνοντάς σας να νιώσετε άβολα για την πίεση που προκαλέσατε στον οργανισμό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης”, εξηγεί  η Samantha Clayton, Προσωπικός Προπονητής και Ομαδικός Προπονητής στο American Fitness and Aerobics Association (AFAA). Η καλύτερη προσέγγιση είναι  η σταδιακή μείωση της έντασης στην άσκηση, που θα επιτρέψει στον καρδιακό ρυθμό σας να επανέλθει αργά στα φυσιολογικά επίπεδα, τα αιμοφόρα αγγεία σας να συστέλλονται στο συνηθισμένο τους μέγεθος και την αρτηριακή σας πίεση να εξομαλυνθεί με πιο αρμονικό  τρόπο. Μια καλή στρατηγική χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει από οποιοδήποτε επίπεδο προπόνησης. Οι διατάσεις μετά από μια προπόνηση συνδέονται επίσης με τον μειωμένο πόνο στους μύες, ενώ παρακάμπτοντας αυτό το σημαντικό βήμα μπορεί να νιώσετε δυσκαμψία και πόνο την επόμενη μέρα.

8.Τρώμε υγιεινά και ισορροπημένα

τρωμε υγειηνα

Ένας εύκολος τρόπος να βεβαιωθείτε ότι αναρρώνετε είναι η κατανάλωση σωστής τροφής.

“Εξασφαλίζοντας ότι τρώτε επαρκείς ποσότητες θερμίδων, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών ουσιών για να ενισχύσετε την προπόνηση, δεν βοηθάει μόνο στην βελτίωση της απόδοσής σας, αλλά και στην αποφυγή τραυματισμών”, λέει ο Kennihan.

Η κατανάλωση υδατανθράκων, κατά τη διάρκεια ασκήσεων μακράς αντοχής (ποδηλασία, πολύωρο τρέξιμο) είναι επίσης απαραίτητη για να αποφευχθεί η κατάπτωση στο σώμα και τον νου. Επιπλέον, η πρωτεΐνη απαιτείται για την αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η πρωτεΐνη βοηθάει επίσης στην ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης, μετά από προπόνηση αντοχής.

9.Συμπληρώνουμε 7 ώρες τουλάχιστον βραδινού ύπνου

σωστος υπνος

Στον κόσμο της γυμναστικής, η «ανάπαυση» ακούγεται ως η “εκτός θέματος” λέξη.

Δεν είναι όμως, αφού η σωστή δοσολογία της, μας βοηθάει να αποτρέψουμε πιθανούς τραυματισμούς. “Όταν γυμνάζεσαι, βάζεις τους μύες σου κάτω από “πίεση” και προκαλείς έτσι μικροσκοπικά δάκρυα στις μυϊκές σου ίνες, που όχι μόνο βοηθούν τους μύες να μεγαλώσουν αλλά και να δυναμώσουν” εξηγεί ο Chris Ryan, ο CSCS, ο CPT, Σύμβουλος φυσικής αγωγής.

Η συμπλήρωση 7-9 ωρών ύπνου κάθε βράδυ βελτιώνει την ικανότητα του οργανισμού να αναπτυχθεί και να επιδιορθώσει αυτή τη βλάβη των ιστών. “Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι αυξητικές ορμόνες διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών, βοηθούν στην αναπαραγωγή των κυττάρων, στην αναγέννησή τους και στη ρύθμιση του μεταβολισμού ώστε να αποκαταστήσουν κυριολεκτικά τις βλάβες που προκλήθηκαν στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας”, λέει ο Kennihan.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση ενέργειας είναι χαμηλότερη επειδή το σώμα και ο εγκέφαλός σας είναι σε κατάσταση ηρεμίας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί περισσότερη ενέργεια για να αποκατασταθούν τα οστά και οι μύες.

Κάντε στον εαυτό σας μια χάρη και πηγαίνετε στο κρεβάτι γύρω στις 22:00, και αποφύγετε τα μπλε φώτα τουλάχιστον 30 λεπτά πριν ξαπλώσετε.

10. Παίρνουμε το σωστό συμπλήρωμα διατροφής

Το Kinisis Progen είναι το μοναδικό που δρα ολιστικά σε  μύες, αρθρώσεις, τένοντες, συνδέσμους και οστά βελτιώνοντας την κίνηση, τη στήριξη έτσι ώστε να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Με τη βιταμίνη C και το ουρσολικό οξύ προσφέρει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

  • Με το σύμπλεγμα θειϊκής χονδροϊτίνης με υαλουρονικό οξύ εμπλουτίζει το αρθρικό υγρό.
  • Με τα βιοενεργά πεπτίδια κολλαγόνου αυξάνει το πάχος και την ελαστικότητα του χόνδρου.
  • Με το ουρσολικό οξύ ενισχύει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη συνολικά.