5 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σπίτι για τον πόνο της αρθρίτιδας στο γόνατο.

In Συμβουλές

Η αρθρίτιδα επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπων σε όλο τον κόσμο. Δύο από τους συνηθέστερους τύπους είναι η οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) και η ρευματοειδής αρθρίτιδα (RA). Και οι δύο τύποι συχνά οδηγούν σε πόνο στο γόνατο.

Η τακτική άσκηση ενός γονάτου με αρθρίτιδα μπορεί να μειώσει, ή ακόμη και να ανακουφίσει τον πόνο της αρθρίτιδας, καθώς και άλλα συμπτώματα, όπως η δυσκαμψία ή το πρήξιμο.

Οι πιο σημαντικοί λόγοι για να ασκείται κάποιος που έχει αρθρίτιδα στο γόνατο είναι οι εξής:

  • Η άσκηση διατηρεί το πλήρες εύρος κίνησης της άρθρωσης.
  • Η άσκηση ενισχύει τους μύες που υποστηρίζουν την άρθρωση.
  • Οι ισχυροί μύες βοηθούν την άρθρωση να απορροφά τους κραδασμούς.

Για να είναι αποτελεσματική μία άσκηση, δεν χρειάζεται να έχει μεγάλο βαθμό δυσκολίας. Στην πραγματικότητα, οι καταλληλότερες ασκήσεις για την αρθρίτιδα στο γόνατο είναι οι ασκήσεις χαμηλής έντασης. Μειώνουν την πίεση στην άρθρωση, αυξάνοντας παράλληλα την ευκαμψία και τη δύναμή της.

Άσκηση στο σπίτι ή το γραφείο

Οι αποτελεσματικότερες ασκήσεις για το γόνατο μπορεί να είναι αυτές που  γίνονται στο σπίτι ή ακόμη και στο γραφείο, κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος. Είναι εύκολες και αποτελεσματικές, ενώ δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Κάντε τις αργά και σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων, καθώς οι μύες σας δυναμώνουν.

Στη συνέχεια, φροντίστε να κάνετε μερικές απαλές ασκήσεις διατάσεων για να αποτρέψετε τους μύες σας να σφίξουν. Ξεκινήστε να γυμνάζετε τα γόνατά σας κάθε δεύτερη μέρα, ώστε να δίνετε τη δυνατότητα στους ταλαιπωρημένους μύες να ξεκουράζονται.

Ανύψωση ποδιών (ύπτια θέση)

ανηψωση ποδιων

  1. Ξαπλώστε, με την πλάτη σας στο πάτωμα, ή στο κρεβάτι, με τα χέρια σας να ακουμπούν στο πλάι σας και τα πέλματα να ακουμπούν τη φτέρνα στο πάτωμα με τα δάχτυλα να κοιτάζουν ψηλά.
  2. Κρατήστε το ένα πόδι σας ίσιο, ενώ σφίγγετε τους μύες και των δύο ποδιών σας και ανασηκώστε αργά αρκετά εκατοστά.
  3. Σφίξτε τους μύες του στομάχου σας και σπρώξτε το κάτω μέρος της μέσης σας προς τα κάτω.
  4. Μείνετε σε αυτή τη θέση και μετρήστε ως το 5. Στη συνέχεια, κατεβάστε το πόδι σας όσο πιο αργά μπορείτε.
  5. Επαναλάβετε και στη συνέχεια μεταβείτε στο άλλο πόδι.

Συμβουλή για την άσκηση: Ξεκινήστε με ένα σετ 4 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση ενισχύει τον τετρακέφαλο, τους μεγάλους μύες, δηλαδή, στο μπροστινό μέρος των μηρών, που προσκολλώνται στις αρθρώσεις του γονάτου.

Διατάσεις του μηριαίου δικεφάλου

Διατάσεις του μηριαίου δικεφάλου

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι με τα δύο πόδια λυγισμένα.
  2. Ανασηκώστε αργά το ένα πόδι, ελαφρώς λυγισμένο, και φέρτε το γόνατο προς το στήθος σας.
  3. Πλέξτε τα δάκτυλα των χεριών σας μεταξύ τους, στο πίσω μέρος του μηρού σας, λίγο πιο κάτω από το γόνατό και στη συνέχεια ισιώστε το πόδι σας.
  4. Τραβήξτε το ίσιο πόδι προς το κεφάλι σας, μέχρι να νιώσετε τη διάταση (τέντωμα).
  5. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια λυγίστε αργά το γόνατό σας και κατεβάστε το πόδι πίσω στο πάτωμα.

Συμβουλή για την άσκηση: Εκτελέστε τη διάταση από μία φορά σε κάθε πόδι.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση τεντώνει και ενισχύει τους μύες στο πίσω μέρος των μηρών που συνδέονται στα γόνατα.

 

Ημικάθισμα

Ημικάθισμα

  1. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος όρθιο – μην γείρετε προς τα εμπρός.
  2. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, μέχρι να βρεθείτε σε στάση λίγο πριν καθίσετε. Κρατηθείτε από μία καρέκλα για ισορροπία, αν χρειαστεί.
  3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος όρθιο – μην γείρετε προς τα εμπρός.
  4. Με τα πόδια σας στο πάτωμα, μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε πάλι όρθιοι στην αρχική θέση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν πρέπει να αισθανθείτε πόνο.

Συμβουλή για την άσκηση: Κάντε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε αργά με 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους μύες που βρίσκονται μπροστά και πίσω από τους μηρούς, καθώς και τους γλουτούς σας!

Βύθιση ποδιoύ (Οneleg dip)

Βύθιση ποδιoύ (Οne-leg dip)

  1. Σταθείτε όρθιοι ανάμεσα σε δύο καρέκλες και ακουμπήστε επάνω τους για ισορροπία.
  2. Σηκώστε το πόδι περίπου 30 εκ. από το έδαφος και κρατήστε το μπροστά σας.
  3. Σιγά σιγά, με ευθυγραμμισμένη την σπονδυλική στήλη, λυγίστε το γόνατο του ποδιού στήριξης και χαμηλώστε το σώμα σας μερικά εκατοστά φέρνοντας πίσω τη λεκάνη σας, σαν να θέλετε να καθίσετε σε ψηλό κάθισμα.
  1. Μην σταυρώσετε το πόδι που έχετε ανεβάσει μπροστά από το λυγισμένο πόδι.
  2. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια  επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
  3. Επαναλάβετε και συνεχίστε με το άλλο πόδι.

 

Συμβουλή για την άσκηση: Ξεκινήστε με ένα σετ 4 επαναλήψεων για κάθε πόδι και επαναλάβετε αργά μέχρι και 3 σετ.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους μύες που βρίσκονται μπροστά και πίσω από τους μηρούς, όπως και τους γλουτούς σας.

 

Διατάσεις για τα πόδια

Διατάσεις για τα πόδια

. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ευθυγραμμισμένα μπροστά σας.  Σταθεροποιηθείτε τοποθετώντας τα χέρια σας δίπλα σε κάθε πλευρά του ισχίου σας και κρατήστε ίσια την πλάτη σας.

  1. Λυγίστε αργά το ένα γόνατο (πλησιάζοντας, αλλά όχι ακουμπώντας το στο στήθος) μέχρι να το αισθανθείτε τεντωμένο, αλλά να μην γίνει οδυνηρό.
  2. Κρατήστε το πόδι σας στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, σιγά-σιγά, τεντώστε το όσο πιο μακριά μπορείτε, κρατώντας το σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.

Συμβουλή για την άσκηση: Επαναλάβετε και αλλάξτε πόδι, όταν αυτό που γυμνάζετε αρχίσει να κουράζεται -10 φορές.

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση ενισχύει επίσης τον τετρακέφαλο.

 

Ποιοι άλλοι τύποι ασκήσεων για το γόνατο λειτουργούν καλά;

Το περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος άσκησης. Έχει χαμηλούς κραδασμούς και βοηθά στην ενίσχυση των μυών και την οικοδόμηση των οστών. Φορέστε καλά, ανθεκτικά παπούτσια. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε τον ρυθμό και την απόσταση για καλύτερα αποτελέσματα.

Οι ασκήσεις στο νερό ή το περπάτημα στο ρηχό άκρο μιας πισίνας είναι επίσης εξαιρετικές για τη μυϊκή ενδυνάμωση και την ευκαμψία του γονάτου. Επειδή το σώμα είναι γεμάτο με νερό, μειώνει τους κραδασμούς σχεδόν στο μηδέν, καθώς σας αναγκάζει να καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια για να κινηθείτε.

Πριν και μετά την άσκηση

Τοποθετήστε μία θερμοφόρα στο αρθριτικό σας γόνατό για 20 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Η θερμότητα λειτουργεί καταπραϋντικά, φέρνει το αίμα στην επιφάνεια, μειώνει την ακαμψία και αρκετά συχνά ανακουφίζει και τον πόνο. Εάν παίρνετε φάρμακα για τον πόνο, δοκιμάστε να τα πάρετε περίπου 45 λεπτά πριν την προπόνηση, ώστε να αυξηθεί ο περιορισμός του πόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μετά την προπόνηση, τοποθετήστε στο γόνατό σας μία παγοκύστη για 10-15 λεπτά. Αυτό θα βοηθήσει στον περιορισμό τυχόν οιδήματος που μπορεί να προκληθεί από την άσκηση, καθώς και στην ανακούφιση από τον πόνο.

Κι αν πονάει;

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το αίσθημα ήπιας δυσφορίας είναι φυσιολογικό. Κατά συνέπεια, η επόμενη ημέρα μπορεί να είναι λίγο επώδυνη. Εάν όμως αντιμετωπίζετε έντονο πόνο, οίδημα ή δυσκαμψία, σταματήστε να ασκείτε την πληγείσα άρθρωση και επισκεφθείτε τον γιατρό σας.

Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (ΚΕΕΛΠΝΟ), τα άτομα με αρθρίτιδα στο γόνατο πρέπει να ασκούν μέτρια άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εναλλακτικά, μπορείτε να το μοιράσετε σε 3 συνεδρίες των 10 λεπτών, κάθε μέρα, το οποίο λειτουργεί εξίσου καλά. Θα αποκτήσετε βελτιωμένη κινητικότητα και λιγότερο πόνο μέσα σε 4 με 6 εβδομάδες.

Τι άλλο μπορώ να κάνω για τον πόνο στο γόνατο που προκαλείται από αρθρίτιδα

H επαναστατική σύνθεση του Kinisis Progen μπορεί να βοηθήσει τόσο στην πρόληψη όσο και την καθημερινότητα σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα. Η μοναδική του σύνθεση ενισχύει μύες, αρθρώσεις, τένοντες, συνδέσμους και οστά βελτιώνοντας την κίνηση, προσφέροντας καλύτερη στήριξη και κίνηση της άρθρωσης στο γόνατο